Dieta Low FODMAP - Dicas para ajudar a controlar os sintomas no Natal e Passagem de Ano

Para quem está a fazer a dieta Low FODMAP, a época festiva que se aproxima pode ser motivo de algum stress, pois nem sempre é fácil seguir esta dieta em períodos de festa.

A boa notícia é que com alguma organização consegue controlar os seus sintomas.

Em primeiro lugar, analise o seu menu de Natal. Ao analisar as receitas, vai ver quais os ingredientes que vai necessitar de trocar, para adaptar os seus pratos para a dieta low FODMAP.

Tenha em atenção aos seguintes pontos:

- carne, peixe e marisco não têm FODMAP, por isso, apenas vai ter de adaptar os temperos.

- relativamente aos vegetais, pode necessitar de fazer algumas trocas para outros que sejam Low FODMAP e deverá ter em atenção a dose segura de cada um deles.

- O mais complicado, para a maioria das pessoas será o cozinhar sem alho e sem cebola, mas utilizando as ervas aromáticas e especiarias, consegue cozinhar de forma igualmente deliciosa.

Relativamente às sobremesas, as que têm lácteos é só substituir estes pela sua versão sem lactose ou pelos substitutos vegetais (bebida de arroz ou de amêndoa, por exemplo).

Existem algumas receitas, em que apenas necessita de alterar os lácteos, mantendo os restantes ingredientes, como por exemplo: pudim tradicional, arroz doce, etc.

Nas receitas que levam farinhas com frutanos dos cereais (por exemplo a farinha de trigo) pode ser um pouco mais complicado, pois nem sempre basta trocar a mesma quantidade de farinha de trigo, pelas farinhas low FODMAP, uma vez que pode ser necessário algum ajuste na quantidade das farinhas ou em algum outro ingrediente. Por isso, aconselho a testar algumas das suas receitas preferidas antes das Festas para ter a certeza que correm bem.

No caso das rabanadas, basta trocar o pão de trigo, pelo pão sem glúten low FODMAP ou pão de fermentação lenta permitido, e usar o leite sem lactose ou as bebidas vegetais que referi anteriormente.

Em relação aos frutos secos (oleaginosos), pode comer, dentro da dose segura, por exemplo as nozes, amêndoas, avelãs, pinhões.

Bebidas alcoólicas

O álcool altera a motilidade, permeabilidade e absorção intestinal e pode ser gatilho de sintomas para muitas pessoas (convém testar a sua tolerância individual). Mas, é mais provável ter sintomas se consumir bebidas alcoólicas com o estômago vazio, ou em grande quantidade (ou misturas de várias bebidas alcoólicas). A melhor abordagem é beber 1 copo de vinho à refeição, junto com a comida, pois isso vai ajudar a diminuir os seus possíveis efeitos nefastos.

Evite as bebidas brancas, pois estas têm um maior teor alcoólico, embora algumas tenham uma dose segura. A dose sugerida, pela Monash (para quem tolera) de vinho branco ou tinto é de 150ml (atenção que o vinho tinto a partir dos 250ml já tem um teor moderado em frutose).

Divida os diferentes FODMAP durante o dia

Tenha cuidado com a acumulação de FODMAP na mesma refeição. Para isso, tente separar os alimentos que tenham o mesmo FODMAP pelas diferentes refeições do dia (tendo sempre atenção às porções), e faça um intervalo entre as refeições de pelo menos 2,5 a 3 horas. Não ande sempre a petiscar, pois pode haver acumulação de FODMAP.

Se o Natal não for festejado na sua casa, peça aos membros da sua família para lhe adaptarem alguns dos pratos e leve de casa também algumas opções seguras.

Eu sei que a ansiedade e as preocupações que possa ter nesta época com a comida, podem desencadear sintomas, mas tente relaxar. O Natal é uma época de amor e partilha e falando como os seus familiares, acredito que vão ter todo o gosto em lhe adaptar as refeições, para que as Festas corram bem para todos.

E se por acaso, fizer algum abuso e algum sintoma aparecer, nada de stressar, basta voltar novamente ao seu plano alimentar, da fase de restrição e dentro de 2 ou 3 dias (algumas pessoas podem demorar um pouca mais) estará novamente recuperada(o).

Coma melhor e viva melhor!

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Nutricionista certificada na Dieta Low FODMAP, pela Monash University

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